Squat Hareketlerinde Yanlış Yaptığınız 6 Nokta

Zayıf bacaklar ve sıkı bir kalça birkaç hareket uzakta...

Squat güçlenmeniz ve daha fit bir hale gelmeniz için yapılacak en iyi egzersizlerden biridir. Tabii doğru şekilde yaparsanız… Arka arkaya pek çok harekete başlamadan önce, squat yaparken aşağıda listelenen ve sıkça yapılan bu yanlışların kurbanı olmamaya dikkat edin:  

Dizlerin Çökmesine ızin Vermek
Geniş kalçalar, zayıf iç ve dış baldırlar bu hatayı kadınlar arasında çok daha yaygın hale getirmektedir. Egzersiz fizyolojisti Marta Montenegro, C.S.C.S,’a göre, ne yazık ki, squat yaparken, dizleriniz birbirine doğru bükülürse, dizlerinizdeki bağ dokulara çok fazla ağırlık binmiş olur ve sonucunda incinmeler görülür. Ancak bu hatayı düzeltmenin amacı yalnızca dizlerinizi doğru konumda tutmak değildir. Marta, aynı zamanda, iç ve (özellikle) dış baldırlarınızı güçlendirmenizi söylüyor. Yürüyüş bantları bunun için biçilmiş kaftan!

90 Derece Çömelmemek
Egzersizinizi tam hareketleriyle yani, -uyluk kemiğiniz yere paralel olana kadar çömelme şeklinde- yapmıyorsanız,  kalça kaslarınızı ve diz arkalarınızın üst kısımlarını istediğiniz hale getiremeyeceksiniz, diyor  Montenegro. Kısacası, daha iyi bir popunuz olmayacak. Tüm hareketleri tamamlayacak şekilde vücudunuzu eğitmek için, diz yüksekliğindeki bir kutu ya da step tahtası önünde biraz squat hareketi yaparak alışmaya çalışın. Poponuz neredeyse kutuya değecek hale gelene kadar vücudunuzla çömelin ve daha sonra aynı şekilde ayağa kalkın.

Kambur Durmak
Sırtınız doğal olarak hafif bir “S” yapısındadır. Eğer yeterince sırt gücünüz yoksa –ki pek çok kadının yoktur- squat yaparken daha fazla kamburlaşmanız mümkündür. Buradaki sorun şu: Bu durum ağırlığı sırtınıza veriyor ve incinme riskine neden oluyor, diyor  Montenegro. Sırt gücünüzü arttırmak için dambılla düz bacak deadlift çalışması yapın.

Sürekli Aynı Hareketi Yapmak  
Ayak pozisyonlarınızı düzenli olarak değiştirmiyorsanız, squat’ın asıl anlamı olan çok yönlü egzersizden yararlanmıyorsunuz demektir, diyor Montenegro. Örneğin, eğer bacaklarınız omuz genişliğinden daha az genişlikte bulunuyorsa, hedef noktası kalça kaslarınız olur. Yani, aslında inceltilmesi çok zor olan iç baldırlarınızı çalıştırırsınız. Bir bacağınızı biraz ileri atarsanız, kalçalarınızda yağlar yanmaya başlar. Dikkatinizi çekti mi? Burada gerçekten denemeniz gereken yedi squat varyasyonunu bulacaksınız.

Hafif Ağırlık Kaldırmak
Ellerinizde, hafif dambıllarla squat yapıyorsanız, biraz daha ağır şeyler kaldırmayı düşünebilirsiniz. “Kadınlar, bacaklarımızı inceltmek istiyorsak, hafif ağırlık kaldırarak pek çok hareket yapmalıyız” diye düşünüyor, diyor  Montenegro. "Oysa, daha fazla ağırlık kaldırmadığınız sürece, hiçbir yerinizi çalıştıramazsınız”. Ayrıca, daha ağır kaldırdığınızda, daha fazla kalori yakarsınız. Kendisinin tavsiyesi şu: Ellerinizdeki ağırlıkları arttırmaya çalışın, böylece bir seferde yalnızca altı hareketi tamamlamanız yeterli olacaktır (doğru şekilde, tabii ki).

Dizlerinizi, Ayak Baş Parmaklarınızın Gerisinde Tutmaya Çalışmakla Fazla Acı Çekmek
American Council’in Egzersiz lisanslı kişisel eğitmeni ve aynı zamanda Miramar College’da egzersiz biliminde olan yardımcı doçent olan Jessica Matthews "Uzun yıllar boyunca, squat yaparken, dizlerimizin ayak baş parmaklarımızın gerisine gitmemesi gerektiği öğretildi bize” diyor . 2003 yılında Memphis Üniversitesi’nde yapılan bir çalışmaya göre, dizlerinizi ayak başparmaklarınızın gerisine almak, dizlerdeki yükün %28 oranında artmasına neden olurken, dizlerin öne doğru gitmesini engellemeye çalışmak, kalçalarınız üzerindeki yükün %1000 artmasına neden oluyor. Dolayısıyla, dizler ve ayak parmakları üzerinde düşünmek yerine, squat’ınıza, vücudunuzla yere doğru çömelmeden önce kalçalarınızı geriye itmekle başlayın, diyor Matthews. Bu durumda, dizlerinizin öne doğru hareketi otomatikman azalacaktır ancak bunu yaparken kalçanızın yerinden çıkmasına neden olmayacaktır. 

 

Kaynak: womenshealtmag.com

Bu Yazılar da İlginizi Çekebilir
Egzersiz Motivasyonunuzu Sağlayacak 4 İpucu
+
Egzersiz Motivasyonunuzu Sağlayacak 4 İpucu

Egzersize başlarken sahip olduğunuz heyecanın azalması, bırakmak için yeterli bir sebep değil. Bugünkü egzersizinizi garanti altına almak istiyorsanız bu 4 öneriye kulak verin.

Karanlık ve Soğukta Nasıl Egzersiz Yapacağım?
+
Karanlık ve Soğukta Nasıl Egzersiz Yapacağım?

Kış mevsimi birden geldi, havalar geç aydınlanmaya, erken kararmaya başladı. Peki egzersizlerini dışarda yapmayı sevenler bu kışı hem fit, hem hastalıksız nasıl atlatacaklar? Karanlık ve soğuk günlerde egzersiz programınızı bozmamanız için öneriler:

Sabah Sporuna Hazırlık ve Motivasyon
+
Sabah Sporuna Hazırlık ve Motivasyon

Fit olmak, sağlığımızı korumak istiyoruz ama sabahın erken saatlerinde uykumuzdan fedakarlık edip spora gitmek ya da egzersiz yapmak dünyanın en zor şeyi gibi geliyor...