Daha Çok Kilo Vermek İçin Doğru Egzersiz Hızını Hesaplayın

Amerika’nın en fit kadını seçilen yaşam ve fitness koçu Jillian Michaels, kilo vermek isteyen birinin hangi hızda spor yapması gerektiğini detaylı bir şekilde açıklıyor.

Soru: Sevgili Jillian, spor salonuna gitmeyi alışkanlık haline getirmeye çalışıyorum ve eliptik bisiklette 30 dakika egzersiz yapmaktan hoşlanıyorum. Bisikletteyken kalp ritmimi “kilo verme ayarında” mı yoksa “kardiyo ayarında” mı tutmalıyım? 127 kiloyum, dolayısıyla kesinlikle kilo vermek istiyorum. Kardiyo hedefiyle daha ağır çalışarak daha fazla kalori yakmak daha faydalı olmaz mı?
 
Yaşam ve Fitness Koçu Jillian Michaels: Bu harika bir soru. Egzersiz yaparken vücudunuz hem şeker hem de yağdan gelen kalorileri yaksa da yağ kalorilerini yakmanın daha uzun sürdüğü, bu nedenle teorik olarak daha verimsiz egzersiz yaptığınızda vücudunuzun şekere oranla daha fazla yağ kaynaklı kalori yakacağına inanılıyor. Bu nedenle bu eski inanışı takip eden pek çok kişi düşük yoğunlukta egzersiz yapmanın en iyi yol olduğuna inanıyor. Asında sen haklısın, doğru olan tam tersi. Fitness hedefiniz ne olursa olsun yoğun egzersiz yapmalısınız.
 
İşte nedeni:
 
Öncelikle vücudunuz forma girmek için strese uyum tepkisi diye adlandırdığımız bir süreçten yararlanıyor. Bu da vücudunuz ne kadar çok strese girerse kendini korumak için o kadar hızlı uyum sağlamak zorunda kalacağı anlamına geliyor. Örneğin, uzun süre egzersize ara verdikten sonra ilk egzersiz yaptığınız gün zorlanırsınız. Ama bir hafta kesintisiz egzersize devam ederseniz 8. günde vücudunuz alışmış olur. Yani ne kadar çok çalışırsanız, o kadar hızlı uyum sağlarsınız.
 
ıkinci olarak, hafif egzersizle daha fazla yağ kaynaklı kalori yaksanız dahi uzun vadede şeker kalorileri de yağa dönüşerek depolanıyor.
 
Üç, daha yoğun egzersiz yaptığınızda vücudunuz toplamda daha fazla yağ kaynaklı kalori ve yekünde daha fazla kalori yakıyor. Bunu şöyle açıklayabiliriz: Eğer 30 dakika maksimum kalp ritminizin %50-60’ında egzersiz yaparsanız (buna yağ yakma aralığı deniyor) yaklaşık 150 kalori yakarsınız. Bu 150 kalori yarı yarıya yağ ve şekerden gelir. Eğer 30 dakika maksimum kalp ritminizin %85’inde egzersiz yaparsanız yaklaşık iki katını yakarsınız.

Diyelim ki çok yoğun çalıştığınız için vücudunuz yakması daha kolay olan şekerden daha çok oranda yaktı. Bu nedenler yaktığınız 300 kalorinin %35’i yağdan gelir. Böylece 105 yağkaynaklı, 195 şeker kaynaklı kalori yakmış oursunuz. Yani, hem daha fazla yağ kaynaklı kalori yanar hem de toplamda daha çok kalori yakılır.
 
Hala anlamakta zorlananlara şunu söyleyebilirim, sizden maksimum kalp ritminizin %85’inde egzersiz yapmanızı istiyorum. Bu kalbiniz için sağlıklı olan üst limit. Bu sayıyı 220’den yaşınızı çıkarıp, elde ettiğiniz sayıyı 0,85 ile çarparak elde ediyorsunuz. Sizden istediğim yoğunluk tam olarak bu. Yoğunluktan emin olmak için bir kalp ritim cihazı takarak egzersiz yapabilirsiniz.
 
Son olarak, egzersiz için eliptik bisiklet kullandığınıza değindiniz. Daha hızlı sonuç almak amacıyla yukarıda bahsettiğim strese uyum tepkisinin ortaya çıkması için egzersizinizi biraz daha çeşitlendirebilirsiniz. Eğimli yürüme, serbest kilo egzersizi, yüzme ve benzerlerini deneyerek vücudunuzun uyum sağlamaya çalışmasını, yoğunluk kazanmasını ve nihai sonucu artırmayı sağlayın.
 
Dayanın. Başta zor olabilir ama emeğinize değer!
 
Yazar: Jillian Michaels
Kaynak: Everyday Health

Bu Yazılar da İlginizi Çekebilir
Perimenopoz ve Yoga
+
Perimenopoz ve Yoga

Yoga pratiği metobolizmayı hızlandırır, ayrıca kalori alımını azaltarak ve sağlıklı beslenmeyi bir hayat tarzına dönüstürerek kilo kontrolü sağlanabilir.

Günde Sadece 10 Dakika Egzersiz Bile ışe Yarıyor

Her gün spor salonuna gidemediğiniz için suçluluk duymaktan vazgeçin. Amerika’da tüm dünyadakinden daha fazla spor salonu ve daha fazla obez var. Neden? Çünkü doğru şekilde hareket etmiyoruz.

BOSU ile Yapabileceğiniz 6 Egzersiz
+
BOSU ile Yapabileceğiniz 6 Egzersiz

Antrenmana gitmek çok vaktinizi alıyor olabilir ama bu egzersiz yapmanızı engellememeli. BOSU egzersiz topu ile hem vaktinizden tasarruf edip, hem de tüm vücudunuzu çalıştırabileceksiniz.