5K Koşusu: 7 Haftalık Antrenman Programı

5K Koşusu: 7 Haftalık Antrenman Programı

Bu yedi haftalık antrenman programını rehber olarak kullanın. Olimpiyatçı Jeff Galloway’in hazırladığı programı isterseniz yürüyüş olarak da uygulayabilirsiniz.

5K koşusu, egzersiz programınıza yeni bir mücadele ve ilgi alanı katabilir. 5K koşusu 3.1 mil yani 5 km’dir. Mesafe gözünüzü korkutmasın, 5K yeni başlayanlar için ideal bir mesafedir ve iki ay içinde 5K’ya hazırlanabilirsiniz.

Rehberi nasıl kullanmalısınız?

5K antrenman programı koşu, yürüme ve dinlenmeyi içerir. Bu birleşim sakatlanma, stres ve yorulmayı engeller. 5K’ya alışırken koşabilir ya da yürüyebilirsiniz.

5K koşu rehberinde koşucular bile antrenmanın bir kısmını yürüyerek yapar. Örneğin; ilk hafta koşucu 15 saniye koşup ardından 45 saniye yürür ve bu döngüyü 30 dakika boyunca tekrarlar. Haftalar ilerledikçe koşucular koştukları zamanı artırıp yürüdükleri zamanı azaltır. Yürüyüşçüler daima yürümeye devam eder. Yürüyüş günlerinde hemkoşucular hem yürüyüşçüler yürür. Haftanın bir günü kasların dinlenmesi için çalışma yapılmaz. Pazar günü ise dinelenebir ya da istediğiniz bir mesafede yürüyebilirsiniz.

Antrenman Programı 

*Sihirli Mil: Gerçekçi bir yarış temposu bulmanıza yardımcı olur. ılk sihirli mil uygulamasında her zamanki gibi ısının ve 1 mil-1.6 km koşun ya da normal hızınızdan biraz daha tempolu olarak yürüyün. Bir kronometreyle bu koşu/yürüyüşün zamanını tutun. O gün için belirlenen mesafenin kalanını koşun ya da yürüyün. Her sihirli mil uygulamasında bir önceki derecenizi geçmeye çalışın. Yarış temponuz en iyi sihirli mil zamanınızdan 1 ya da 2 dakika daha yavaş olmalıdır.

Bu Yazılar da İlginizi Çekebilir
Merdiven Çıkma (Stairmaster) Egzersiz Programı

Eğer basamaklı egzersiz (merdiven çıkma) aletinde ne yapacağınızdan emin değilseniz bu rutini bir deneyin.

Egzersiz Programınız Kas ve Bağ Dokunuza Uygun Mu?

Havaların ısınmasıyla birlikte özellikle kilo vermek için yapılan spor aktivitelerine katılım artıyor. Yaptığınız egzersiz kilonuza ve yaşınıza uygun olabilir ama kas ve bağ dokunuza uygun mu?

Pedal Çevirmek ıçin 12 İyi Neden

Noyan Dülek: Bisiklete binmeyi çok severim ve herkese de aynı şeyi tavsiye ederim, çünkü pedal çevirmenin onlarca faydası var ve bunları sizinle de paylaşmak istiyorum.