5K Koşusu: 7 Haftalık Antrenman Programı

5K Koşusu: 7 Haftalık Antrenman Programı

Bu yedi haftalık antrenman programını rehber olarak kullanın. Olimpiyatçı Jeff Galloway’in hazırladığı programı isterseniz yürüyüş olarak da uygulayabilirsiniz.

5K koşusu, egzersiz programınıza yeni bir mücadele ve ilgi alanı katabilir. 5K koşusu 3.1 mil yani 5 km’dir. Mesafe gözünüzü korkutmasın, 5K yeni başlayanlar için ideal bir mesafedir ve iki ay içinde 5K’ya hazırlanabilirsiniz.

Rehberi nasıl kullanmalısınız?

5K antrenman programı koşu, yürüme ve dinlenmeyi içerir. Bu birleşim sakatlanma, stres ve yorulmayı engeller. 5K’ya alışırken koşabilir ya da yürüyebilirsiniz.

5K koşu rehberinde koşucular bile antrenmanın bir kısmını yürüyerek yapar. Örneğin; ilk hafta koşucu 15 saniye koşup ardından 45 saniye yürür ve bu döngüyü 30 dakika boyunca tekrarlar. Haftalar ilerledikçe koşucular koştukları zamanı artırıp yürüdükleri zamanı azaltır. Yürüyüşçüler daima yürümeye devam eder. Yürüyüş günlerinde hemkoşucular hem yürüyüşçüler yürür. Haftanın bir günü kasların dinlenmesi için çalışma yapılmaz. Pazar günü ise dinelenebir ya da istediğiniz bir mesafede yürüyebilirsiniz.

Antrenman Programı 

*Sihirli Mil: Gerçekçi bir yarış temposu bulmanıza yardımcı olur. ılk sihirli mil uygulamasında her zamanki gibi ısının ve 1 mil-1.6 km koşun ya da normal hızınızdan biraz daha tempolu olarak yürüyün. Bir kronometreyle bu koşu/yürüyüşün zamanını tutun. O gün için belirlenen mesafenin kalanını koşun ya da yürüyün. Her sihirli mil uygulamasında bir önceki derecenizi geçmeye çalışın. Yarış temponuz en iyi sihirli mil zamanınızdan 1 ya da 2 dakika daha yavaş olmalıdır.

Bu Yazılar da İlginizi Çekebilir
Karnınıza Nasıl Şekil Verebilirsiniz?
+
Karnınıza Nasıl Şekil Verebilirsiniz?

Eğer pilates yapacak vaktiniz yoksa Zumba, yürüyüş bandı ya da ağırlık egzersizleri ile de karnınızı çalıştırabilirsiniz.

Evde Spor Yaparken Dikkat Edilmesi Gerekenler
+
Evde Spor Yaparken Dikkat Edilmesi Gerekenler

Son dönemlerde spor salonunda yapılan antrenmanların yanısıra evde yapılan antrenmanlar da artış gösterdi. Evde spor yaparken internetten izlenen videolar ve alınan bilgilerle yapılan sporlar sizin için doğru seçim olmayabilir.

Egzersiz Rutininizi ıyileştirmek ıçin Yapmanız Gereken 20 şey

Eğer egzersiziniz sıkıcı bir rutinde ilerliyorsa yapmanız gereken şey biraz değişiklik yaratmak olabilir. Bu temel fitness ipuçları sizi her zamankinden daha güçlü hale getirecek.